폼롤러 사용법, 트레이너가 알려주는 부위별 제대로 푸는 방법

운동을 시작하고 나면

폼롤러는 그냥 아픈 곳을 밀면 되는 거 아닌가요?

라는 질문을 꽤 많이 듣습니다. 그런데 제대로 된 폼롤러 사용법을 알고 해보면 무조건 세게 누르는 것보다 훨씬 편하게 활용할 수 있습니다.

저도 운동 전후 몸이 뻣뻣하게 느껴질 때 폼롤러를 활용하는 편인데요. 오늘은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있도록 종아리부터 허벅지, 엉덩이까지 순서대로 정리해보겠습니다.

폼롤러는 왜 사용하는 걸까?

폼롤러는 체중을 이용해 근육 주변에 압박을 가하면서 움직이는 도구입니다. 특히 운동 전 몸을 준비하거나 운동 후 가볍게 몸을 풀 때 활용하기 편합니다.

실제로 26개 연구를 분석한 2020년 메타분석에서는 폼롤링이 아무 처치를 하지 않은 경우와 비교해 관절 가동범위를 단기적으로 증가시키는 효과를 보였습니다. 다만 스트레칭보다 무조건 우월하다는 의미는 아니기 때문에 한 가지 방법에만 의존할 필요는 없습니다.

제가 생각하는 폼롤러 사용법에서 가장 중요한 것은 강도입니다. ‘아파야 효과가 있다’고 생각하고 체중을 전부 싣기보다, 숨을 편하게 쉴 수 있을 정도의 압력부터 시작하는 것이 좋습니다.

종아리는 천천히 움직여보세요

종아리 아래에 폼롤러를 놓고 양손으로 몸을 지탱합니다. 그 상태에서 발목 위쪽부터 무릎 아래까지 천천히 움직여주세요.

처음 폼롤러 사용법을 익히는 분이라면 한 부위를 너무 오래 누르기보다 20~30초 정도 천천히 움직여보고 몸의 반응을 확인하는 편이 좋습니다.

압력이 너무 강하다면 반대쪽 다리를 바닥에 내려 체중을 분산하면 훨씬 편합니다.

허벅지는 앞쪽과 옆쪽을 구분합니다

허벅지 앞쪽은 엎드린 자세에서 폼롤러를 허벅지 아래에 두고 팔꿈치로 몸을 지탱합니다. 골반 바로 아래부터 무릎 위까지 천천히 이동하면 됩니다.

특히 허벅지 옆쪽은 처음부터 체중을 전부 실으면 상당히 강하게 느껴질 수 있습니다. 옆으로 완전히 눕기보다 반대쪽 다리와 팔로 체중을 나눠서 강도를 조절해보세요.

오래 앉아 있다면 엉덩이도 체크

엉덩이 아래에 폼롤러를 놓고 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올리면 둔근 부위를 조금 더 집중해서 움직일 수 있습니다.

이 부위는 폼롤러 사용법의 핵심 중 하나라고 생각합니다. 특히 하루 종일 앉아 있는 시간이 길거나 하체 운동을 많이 한 날에는 엉덩이 주변이 뻣뻣하게 느껴지는 경우가 있기 때문입니다.

허리뼈나 관절처럼 단단한 뼈 부위를 직접 강하게 누르는 방식은 피하는 것이 좋습니다.

세게 하는 것보다 꾸준하게

폼롤러는 운동을 대신해주는 도구가 아닙니다. 스트레칭이나 근력운동과 함께 활용했을 때 훨씬 실용적입니다. 실제로 장기간 폼롤링을 분석한 연구에서도 관절 가동범위 개선 효과가 확인됐지만 근육과 관절에 따라 결과에는 차이가 있었습니다.

저라면 처음 사용하는 분에게 지나치게 딱딱한 제품부터 권하기보다는 자신의 체중과 운동 경험에 맞춰 압력을 조절하기 쉬운 제품부터 선택하라고 이야기합니다.

집에서 사용할 제품을 찾고 있다면 제가 비교해본 폼롤러와 현재 판매 가격은 아래에서 확인해볼 수 있습니다. 가격이나 할인 여부는 시점에 따라 달라질 수 있으니 구매 전에 한 번 더 확인해주세요.

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폼롤러 사용법은 얼마나 아프게 누르느냐가 아니라 내 몸에 맞는 강도로 천천히 사용하는 것이 중요합니다. 날카로운 통증이나 저림이 생긴다면 억지로 계속하지 말고 중단하세요.

운동 전후 5분이라도 매트 옆에 폼롤러를 두고 꾸준히 활용해보면 몸을 관리하는 루틴을 만드는 데 꽤 유용한 도구가 될 수 있습니다.